Los alimentos integrales

26-09-2013

A pesar de que no exista una definición consensuada de “alimento integral” en España, se puede considerar aquel alimento con más del 25% de salvado (el recubrimiento del cereal) o un 50% de sus componentes provengan del alimento de origen completo.

La pasta, el arroz, los cereales y el pan son un claro ejemplo de alimentos que pueden ser integrales y estos, actualmente, se encuentran en una posición importante en la pirámide de los alimentos.

Los granos integrales (el arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno) contienen una extensa variedad de micronutrientes y oligoelementos que se pierden en el proceso de refinación y que podrían ser beneficiosos para la salud.

Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales encontramos la vitamina E, el grupo de la vitamina B y cantidad de minerales como el selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además de estos micronutrientes, nos aportan proteínas, hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrógenos vegetales), además de la gran cantidad de fibra.

La importancia y justificación de su recomendación diaria recae en las siguientes aportaciones:

  • Hay una moderada evidencia de que el consumo de alimentos ricos en fibra de cereales o mezclas de cereales integrales y salvado están asociados con una reducción de la obesidad, diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular.

Se puede afirmar que entre los que consumen entre 48 y 80 gramos al día de estos alimentos (2 rebanadas de pan de molde o una ración de arroz o pasta integral), el riesgo de diabetes tipo 2 es aproximadamente un 25% menor y el de enfermedad cardiovascular un 20% menor.

  • El gran poder de la fibra presente en los alimentos integrales es capaz de retardar el vaciamiento gástrico, de manera que se tiene la impresión que nuestro estómago se encuentra saciado durante más tiempo. Además de esta perfecta ventaja para el seguimiento de dietas de adelgazamiento, la fibra tiene la función de reducir o prevenir el estreñimiento cuando se combina con una buena hidratación.
  • Por otro lado, los efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer, especialmente al de colon. Cómo hemos comentado, los productos integrales contienen un tipo de fibra fermentable que el colon lo aprovecha para producir ciertas sustancias preventivas al cáncer de colon.
  • También cabe destacar los efectos antioxidantes que provocan los lignanos, unas sustancias vegetales protectoras de la oxidación celular y con efectos anticancerígenos.

Después de ser conscientes de los grandes beneficios de los productos integrales, es importante remarcar una contraindicación de estos productos si se consumen en exceso de manera cruda. La fibra integral contiene unas sustancias llamadas fitatos que reducen la absorción y la utilización por parte del organismo de minerales como el  calcio y el zinc.

No hace falta preocuparnos demasiado por los fitatos ya que los métodos de procesamiento de alimentos que requieren calor, los destruyen en gran cantidad.

Ahora solo hace falta ponerse en la mente la recomendación de consumir casi diariamente unas 2 raciones de cereales integrales para ayudar a nuestro organismo a prevenir patologías como la obesidad, la diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares.

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Consejos para la (dura) vuelta de Vacaciones

10-09-2013

Después de las vacaciones de Verano toca volver a poner el despertador a primera hora de la mañana, vuelve el estrés y, sobretodo, volvemos a tener poco tiempo para organizarnos adecuadamente… ¿Cierto? Para la mayoría resulta una dura vuelta a la rutina, pero se os puede hacer más llevadera si planificáis vuestros horarios y os centráis en las cosas básicas del día. La alimentación es un punto clave para que la rutina os resulte más fácil. ¡Sólo con seguir algunas pautas básicas vuestra vuelta al trabajo será más suave!

La preparación de las comidas es fundamental para rendir bien a lo largo del día. La planificación de menús semanales nos evitará el estrés que nos causa entrar en la cocina sin saber qué preparar. En este sentido cuando no disponemos de suficiente tiempo para preparar las comidas para toda la familia resulta muy útil tener congelada la comida ya preparada. El plan semanal de comidas y cenas, deberá estar ubicado en un lugar visible de la casa. En este sentido, en Dietapack hemos pensado en ayudarte a facilitar tu vuelta a la rutina. ¿Cómo? ¡Es muy fácil!:

  1. 1) Escoges entre 2 Packs: el Clásico, que te aporta los alimentos de la dieta mediterránea dentro de una dieta hipocalórica y te permite adelgazar cómodamente; o el Proteico, pensado para aquellas personas que necesitan un gran empujón para quitarse aquellos “kilitos” de más que han ganado durante el Verano.

  2. 2) Adaptamos los menús a tu gusto, te preparamos la comida y te la llevamos a casa.

  3. 3) Te enviamos el pack dónde quieras y cuando quieras… ¡Y listo! Ya no tendrás que preocuparte más por lo que debes cocinar para mantenerte en un buen estado de salud.

Además de planificar las tomas del día, será conveniente establecer unos horarios fijos de las comidas, al menos en las tomas principales (desayuno, comida y cena).

Otro punto muy importante es la correcta hidratación; lo ideal será basarla en agua o infusiones. Por un tiempo será mejor dejar de lado las cañas de cerveza, los refrescos azucarados y las bebidas refrescantes que nos aportan demasiadas calorías.

La gran mayoría se toman el verano cómo época de relax y descanso y, en estas circunstancias, involuntariamente, cogen unos quilos de más (que ahora queremos perder!). La pérdida de peso sólo se consigue con una buena alimentación; esto se reforzará con una práctica diaria de ejercicio físico. Es por eso, que los expertos recomiendan hacer entre 30 y 45 minutos de ejercicio cardiovascular al día (por ejemplo: andar, correr, nadar, ir en bicicleta).

Otro punto muy importante es tomarse la vuelta con ganas y humor. La felicidad es la clave para empezar con energías renovadas y positividad ante el estrés laboral!

Así que ya sabéis… ¡Alimentación, ejercicio y motivación van de la mano en la vuelta al trabajo!

Dietapack cuida de ti!

¿Cómo debe ser un buen Desayuno?

05-09-2013

La palabra “desayuno” significa romper el ayuno. Es la primera toma de alimentos del día, y ésta debe ser  por la mañana. Es importante romper ese ayuno con alimentos que te aporten energía, ya que tu cuerpo necesita reactivarse tras el descanso nocturno. Si te saltas el desayuno, te sientes irritable y agotada, porque tu cuerpo no tiene la glucosa, el combustible que requiere para realizar sus actividades. Ten en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella.

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de energía, mal humor, déficit de glucosa en sangre, entre otras. Los estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante primera comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su memoria y sus niveles de energía, y es más probable que suban de peso... ¡De aquí la importancia de no saltarse el desayuno!

El desayuno debe aportar el 20-25% de las calorías diarias totales. Esto significa que debe ser un aporte de energía muy elevado (alrededor de unas 300 Kcal), compuesto por los siguientes alimentos.

  • Lácteos: un vaso de leche, un yogur, unas lonchas de queso ligero o queso fresco. Los lácteos aportarán proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.
  • Cereales: Pan, cereales de desayuno o alguna galleta. Preferentemente es mejor tomarlos integrales ya que añadimos ésta ración de fibra. Los cereales son la fuente de glucosa más potente y además nos aportarán energía duradera para muchas horas.
  • Fruta (principalmente de pieza entera): indispensable para el buen funcionamiento interior del organismo. Nos aportarán azúcares de absorción rápida para darnos energía espontánea además de fibra, vitaminas y minerales.

Se pueden acompañar estos productos con alguna bebida estimulante como el té o el café. También puedes mezclarlos, por ejemplo uniendo el pan con queso ligero o jamón de pavo bajo en grasa, o incluso con alimentos proteicos como el atún o el huevo para hacerlo aún más completo.

Por todo lo explicado, un buen desayuno nos aportará muchísimos beneficios para la salud. Cabe destacar que una buena planificación por la mañana nos ayudará a mantener un estado nutricional estable ya que aportamos los nutrientes principales para aguantar durante muchas horas. También mejorará el rendimiento intelectual y físico ya que si suprimes el desayuno pones en marcha una serie de mecanismos hormonales en el organismo que alteran y condicionan la conducta. Además (y muy importante!) ayudan a mantener el peso y a controlarlo ya que al llenar el estómago de comida nos ayuda a aguantar para la próxima toma con más facilidad.

Por lo tanto, no dudes en realizar tu desayuno básico a través de los tres grupos de alimentos principales (lácteos, cereales y fruta). Te ayudarán a afrontar el día con ganas y a mantener tu peso estable.

Dietapack cuida de ti!

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