Las Grasas Alimentarias

28-08-2013

El exceso de grasa en la dieta tiene un efecto perjudicial para la salud. Pero hay varios tipos de grasa y no todos afectan de igual manera al organismo:

Grasas insaturadas: Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva y el de girasol, o también los aceites presentes en el pescado azul. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano. Existen dos tipos de grasas insaturadas, las dos lo suficientemente beneficiosas para el organismo como para consumirlas frecuentemente:

  • Grasas monoinsaturadas: presentes principalmente en el aceite de oliva. Su principal componente es un tipo de grasa beneficiosa para el organismo ya que nos ayuda a eliminar las grasas malas y a controlar los niveles de colesterol en sangre, mejorando de esta manera la salud de las arterias y fomentando una buena circulación sanguínea. Aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el colesterol LDL (malo), por lo que son las más adecuadas para prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en los aceites de semillas (girasol, soja, maíz) y de algunos pescados. Existen 2 tipos de estas grasas:
    • Las grasas omega 6 disminuyen el colesterol LDL (malo) pero también el colesterol HDL (bueno), por lo que su exceso en la alimentación no es deseable. Los aceites vegetales de semillas son una fuente de estas grasas.
    • Las grasas omega 3: se localizan principalmente en los pescados grasos como el salmón, el atún y la sardina.  Se ha demostrado que las grasas omega 3 son beneficiosas para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol LDL (malo) así como aumentar los niveles de colesterol HDL(bueno).

Grasas saturadas: Este tipo de grasas son sólidas a temperatura ambiente. Son las grasas más perjudiciales para el organismo. Las encontramos en la grasa animal (leche, nata, mantequilla, manteca, sebo, carne) y en algunos aceites vegetales (palma, palmiste, coco). Es necesario tomarlas con moderación porque en exceso aumentan el colesterol en la sangre.

Para facilitaros las cosas os diremos que existe una regla en la dieta para el consumo de las grasas: “Las de origen vegetal son más beneficiosas que las de origen animal, y las poliinsaturadas son más beneficiosas que las saturadas”. Por lo tanto es muy aconsejable ingerir las grasas de la alimentación tanto a través del aceite de oliva como a través del aceite de pescado.

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Respetar los horarios de las comidas al largo del día

21-08-2013

Repartir bien los alimentos a lo largo del día  y mantener un orden en  los horarios evitará que llegues con demasiada  hambre a las comidas y que comas en exceso.

Una buena repartición alimentaria nos ayudará a mantener mejor el peso, por que llegar a una comida con ansias de comer y hambre nos llevará a consumir más alimento y de manera más rápida, sin apenas masticar ni reparar en la necesidad de tomarnos nuestro tiempo a la hora de alimentarnos.

También es muy importante, no estar pensando siempre en las comidas. Primero porque, de esta forma, aumentarás el deseo de comer a todas horas, y segundo porque la alimentación se convertirá en una preocupación, cuando lo que debe ser es un placer.

No debemos olvidar que saltarnos los horarios de las comidas y no tener un control de los mismos nos traerá otros trastornos como el aumento de la acumulación de grasa en el organismo, y con ello el sobrepeso, ya que si sometemos al metabolismo a unos desajustes derivados de la falta de horarios y rutinas alimenticias lo que conseguiremos será un deficiente funcionamiento del mismo.

Como regla general, se recomienda cinco comidas repartidas al largo del día (tres principales y dos de tentempié/snack). Se consideran comidas principales al desayuno, comida y cena; y tentempiés o snacks a media mañana y media tarde.

La separación entre comidas puede llegar a ser de 4 horas entre una y otra. De esta manera, es posible establecer un ritmo metabólico, importante para mantener al organismo en funcionamiento y favorecer los procesos vitales, mantener los niveles de azúcar e incluso la quema de grasas y gestión de desechos (especialmente para personas que padecen de estreñimiento).

Al establecer este ritmo, el cuerpo “aprende” qué hacer y “cuándo” hacerlo. Cuando no existe un ritmo, el cuerpo está “desorientado” y se genera un desequilibrio, que fácilmente lleva a almacenar carbohidratos como reserva (grasa) en lugar favorecer una correcta administración, pedir más comida de la necesaria, etc.

No es saludable pasar largos períodos sin consumir alimentos, ya que el cuerpo entrará en estado de déficit. La consecuencia inmediata es la ralentización del metabolismo, con la que el cuerpo se preparará para consumir energía de los músculos si fuera necesario (perdiendo así masa muscular) y a guardar como reserva lo que posteriormente se ingiera, tendiendo a preservar lo que haya de tejido graso como forma de energía.

Por ello, comer sano, de forma moderada y respetando sus horarios, es un esfuerzo que nuestra salud notará de forma inmediata y a largo plazo.

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Efectos nutricionales del Alcohol

13-08-2013

Nutricionalmente, el alcohol es una sustancia fuente de calorías “vacías”. Esto quiere decir que no aportan ningún micronutriente (vitaminas y minerales) que sea beneficioso para nuestro organismo. Sino que pasa a la sangre y el hígado se encarga de metabolizarlo y convertirlo en algo útil para el cuerpo como es la grasa.

En cuanto a su valor nutritivo, nos aporta 7.1Kcal por 1 gramo de alcohol puro. ¡Más que un gramo de azúcar!

Si consideramos que 1 gramo de azúcar equivale a 4 calorías, 1 gramo de grasa a 9 calorías ¡1 gramo de alcohol aporta 7 calorías! Es decir el alcohol se ubica en un valor intermedio entre los hidratos de carbono y las grasas.
 Desde el punto de vista nutricional, el problema se agrava dado a que el alcohol no aporta otros nutrientes, como son aminoácidos esenciales, fibras, vitaminas o minerales

Cuando los niveles de alcohol son demasiados para el hígado, se dice que nos intoxicamos de alcohol. La tolerancia orgánica depende mucho del sexo: los hombres toleran más el alcohol que las mujeres. Esto se debe a que las mujeres tienen menos enzimas para metabolizar el alcohol, quedando gran parte intoxicando la sangre y causando sus efectos secundarios.

Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contiene una bebida alcohólica:

  • El alcohol afecta a la cantidad de grasa que el cuerpo puede quemar para obtener energía: cuando el alcohol atraviesa el hígado, se genera un producto residual llamado acetato. El hígado frena las reacciones de quemar grasas y utiliza el acetato como combustible para obtener energía.
  • Se produce un descenso en la absorción de vitaminas y minerales: El alcohol interfiere en el metabolismo de la mayoría de las vitaminas con la absorción de muchos nutrientes y estimula la excreción de calcio urinario y magnesio.
  • Potencia la deshidratación corporal ya que es un potente diurético.
  • Al pasar a la sangre el alcohol se vuelve un inhibidor de todo lo que esté relacionado con este sistema, afectando de forma directa al aumento de la presión arterial, provocando daño en los órganos que necesitan de los nutrientes que son transportados por la sangre así como del oxígeno que es vital para muchas células de tu cuerpo.

A todo esto habría que añadir todos los efectos que produce a nivel cognitivo y mental como depresión, somnolencia, falta de coordinación, dificultad para hablar, pensar…

En conclusión, cuando estamos realizando una dieta de adelgazamiento es muy importante reducir la cantidad de alcohol o eliminar totalmente su ingesta. Es una fuente de calorías vacías que a largo plazo no aporta ningún beneficio nutricional.

 

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