Hábitos Saludables

21-05-2012

Todos sabemos la importancia de seguir unos correctos hábitos que nos garanticen un estilo de vida saludable, pero la realidad es que las prisas, el estrés y la vida sedentaria, hacen que hoy día, muchos dejen de lado lo que deberían ser las pautas correctas que nos ayudan a tener una mejor calidad de vida. Pero... ¿Cuáles son los hábitos correctos? ¿Cómo los conseguimos?

Nos vamos a centrar en 2 parámetros imprescindibles como son la alimentación y la actividad física. Tranquilos va a ser muy sencillo y muy práctico de entender! Si no nos movemos, y además nuestra alimentación no es la correcta tenemos mas riesgo de padecer ciertas carencias, incluso enfermedades como son:

  • Diabetes
  • Obesidad
  • Hipertensión

Unos buenos hábitos pasan por realizar actividad física y una alimentacion equilibrada y saludable!!! Pautas para mejorar tu bienestar cuidando tu alimentación:

  • Come más verduras, hortalizas, frutas, cereales y legumbres
  • No abuses de la sal
  • Evita atracones o saltarte comidas. Se aconsejan de 3 a 5 comidas al día
  • Haz más ejercicio. Los expertos aconsejan caminar una hora al día. La intensidad del ejercicio dependerá de las características de cada persona
  • Participa en actividades o deportes al aire libre,  aprovecha el buen tiempo y las largas horas de luz para oxigenarte y activar tu metabolismo basal

¿Sabías que los menús Dietapack están basados en la pirámide de la SENC ( Sociedad española de Nutrición comunitaria)y  se ajustan a sus  recomendaciones?

¿Cómo interpretar la pirámide nutricional?

Podríamos empezar diciendo que la pirámide de la alimentacion saludable se divide en dos partes , la parte inferior es lo que deberíamos consumir y hacer diariamente y por la parte superior lo que podremos consumir ocasionalmente, no a diario. Veamos cuántas veces debemos consumir cada uno de los diferentes grupos de alimentos:

  • Legumbres: 1- 2 veces semana
  • Féculas(pasta, arroz…): 3-4 veces semanas
  • Verdura cocida y/o cruda: 6/7 veces semana
  • Pescado: 4-5 veces, una de las cuales debe ser pescado azul
  • Huevos: 1-2 veces por semana
  • Carnes: 4-5 veces, una de las cuales debe ser carne roja
  • Fruta: dos o tres piezas al dia

Siguiendo  los consejos de Dietapack además de cuidarte conseguiras unos buenos hábitos alimentarios. Ahora sólo tienes que empezar a moverte!!!

Dietapack cuida de ti!!!

Las Calorías

02-05-2012

Continuamente se habla de las calorías que tiene cada alimento, muchas veces creemos que es el término más importante que debemos conocer, pero, realmente... ¿qué son las calorías? Intentaremos explicarlo de la manera más sencilla posible…

Las calorías que contienen los alimentos aportan a nuestro cuerpo la energía y combustible necesarios para llevar a cabo todas sus funciones así como para mantener su temperatura basal. Sería algo como la gasolina de los coches ¿a que sin ella no funcionan? Pues las calorías actúan de manera parecida…

Ya tenemos claro que para que nuestro cuerpo funcione necesitamos la energía, que nos llega en forma de calorías que nos proporcionan los alimentos a través de sus nutrientes: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Además el  organismo necesita de otros nutrientes como son el agua, las vitaminas y los minerales los cuales también forman parte de los alimentos pero a diferencia de los otros, no aportan energía, es decir no son capaces de generar calorías.

Existen 4 elementos que aportan energía: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, de todos ellos hemos hablado en artículos anteriores. El cuarto elementos es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha. Por tanto se debe ir con cuidado con el consumo de alcohol ya que además de no aportar nutriente alguno puede tener efectos negativos para el sobrepeso así como otros problemas de salud. A continuación podéis ver la comparativa de calorías por cada gramo consumido:

-       Hidratos de Carbono: 4 kilocalorías x gramo

-       Proteínas: 4 kilocalorías x gramo

-       Grasas: 9 kilocalorías x gramo

-       Alcohol: 7 kilocalorías x gramo

 

¿Qué cantidad debemos consumir por día?


La necesidad energética diaria de una persona está condicionada por su gasto energético total. Éste mismo es función de la suma de 3 factores: su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos y el trabajo muscular o la actividad física. Para que lo entendáis de manera rápida os aclaramos:

-       El metabolismo basal es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su fórmula es simple: 24 Kcal por cada kg de peso, aunque, lógicamente hay variaciones individuales como la  envergadura corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos, raza, clima, alteraciones hormonales o estados nutricionales actuales etc. que harán que este consumo varíe de persona a persona.

-       El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que conlleva cada alimento en función del esfuerzo digestivo que implican para el cuerpo. Así al digerir las proteínas estamos consumiendo un 30% de las calorías que aportan, si se trata de hidratos de carbono el consumo energético será del 6% del mismo y de un 14% si se ingieren solo grasas. Por tanto al cuerpo le cuesta más digerir las proteínas y por ello requiere más energía para llevarlo a cabo. En el caso de combinar alimentos (como es lo habitual) estas proporciones variarán.

-       El trabajo muscular o factor de actividad es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa implica que de su consumo calórico diario, dedica entre un 15% - 30% del mismo para realizar estas actividades. Por tanto cuanta mayor sea la actividad que realiza una persona, mayor deberá ser el consumo calórico para soportar dicha actividad.

 

Estudiando estos tres factores, podemos concluir que existe uno de ellos, el metabolismo basal, que es más difícil de controlar a nivel calórico ya que depende de factores intrínsecos de cada persona. En cambio en los otros dos factores, el efecto termogénico y la actividad física, si que podemos tener una incidencia directa sobre su implicación en el consumo energético!... de modo que si llevamos una dieta saludable y controlada, y la complementamos con actividad física, lograremos regular nosotros mismos nuestro peso.

Por ello mismo recomendamos que sigáis el patrón de la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres y pescados, los cuales combinados dan un efecto termogénico idóneo. Si a esto le sumamos un poco de ejercicio físico ¡tendremos bajo control las calorías y el peso! ¡Y también nuestra salud!

Dietapack cuida de ti!

Las Legumbres

23-03-2012

Entre los  alimentos que a veces dejamos a un lado en nuestra dieta pero que pueden aportar grandes beneficios al organismo, encontramos las legumbres.  Estos alimentos  no pueden faltar en una dieta saludable, cuya base son los hidratos de carbono complejos y las proteínas de origen vegetal, que las legumbres aportan en cantidad y calidad.

Clásicamente las legumbres han formado parte de platos de cuchara y quizá por esto se asocian a comida de invierno, energética. No obstante, en ésta época del año , también podemos incorporar legumbres para cuidar la línea, elaborando platos frescos y ligeros como puede ser en forma de ensaladas, salteados o guisos ligeros a servir como plato único, completo y equilibrado.

¿Cuáles son sus ventajas a nivel nutricional?

Las Legumbres aportan una muy interesante cantidad de proteínas, y están exentas de colesterol. Son tambien ricas en hidratos de carbono complejos, muy ricas en fibra. Prácticamente no tienen grasa y sí un gran aporte de sales minerales, hierro y vitaminas. Según prestigiosos nutricionistas, las legumbres son la fuente de proteínas con la mejor calidad-precio. 


Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas y colesterol que tienen los alimentos de origen animal:

  • Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón
  • Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 10% y 15%.Por ejemplo, 60 gr. de lentejas contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.
  • Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente  un 3%. Y al ser esta de origen vegetal, son saludables y no contienen colesterol.
  • Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B : vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3 y excelente fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente. Los minerales que nos brindan las legumbres son, sobretodo, potasio,magnesio, zinc, hierro y fósforo . Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio  nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes.
  • Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal  tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso. 

 

¿Engordan las legumbres?

 100 gramos de legumbres aportan 350 calorías, 23 g proteínas, 1,3 gramos de grasas, 61 gramos de hidratos de carbono, 135 miligramos de calcio, 10 de hierro, 400 de fósforo, 100 de magnesio y vitaminas B1 y B2. Además, mezclando las legumbres con otros carbohidratos se puede llegar a doblar  la cantidad de proteínas. Por ejemplo, las lentejas con arroz, que ya hacían nuestras abuelas, es una de las preparaciones más completas sanas y completas que tenemos; no obstante, si le ponemos chorizo, morcilla, tocino, etcétera, es obvio que  tendrá más calorías, pero si las hacemos con verduras  y un poco de jamón, controlaremos el aporte calórico.


La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.Lo ideal es incluirlas en el menú semanal una o dos veces por semana. 

        
Saber combinar y preparar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.

Dietapack cuida de ti!

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